Восени відбувається поступове охолодження повітря, скорочення денного світлового часу та збільшення вологості.
Зазначені чинники призводять до погіршення настрою та підвищеної потреби в певних поживних речовинах (вітаміні D та антиоксидантах), щоб підтримувати здоров’я.
Які зміни відбуваються в організмі восени?
Зміна погодних умов восени впливає на здоров’я, настрій і психіку людини. Зміни в організмі восени:
- імунітет. Зміна погодних умов і температурних режимів може негативно вплинути на імунну систему, що призводить до частих вірусних інфекцій (грипу, застуди);
- серцево-судинна система. Зміна атмосферного тиску може вплинути на здоров’я серця і судин, викликати загострення хронічних захворювань (наприклад, артеріальної гіпертензії);
- випадіння волосся. Зміни у фізіологічних процесах організму, включно із сезонними коливаннями гормонів, дефіцитом вітамінів і мінералів (заліза та цинку), може вплинути на стан волосся. За необхідності потрібно звернутися до трихолога для підбору вітамінів для волосся;
- втома і слабкість. Скорочення денного світлового часу може вплинути на циркадні ритми організму і викликати відчуття сонливості та слабкості восени;
- підвищена чутливість до холоду. З наближенням холодної пори року організм реагує на зміну температури, що може спричинити судоми, дискомфорт у суглобах і посилення болю за наявності патологій;
- сухість шкіри. Через різкі перепади температури та зменшення вологості повітря порушується гідратація верхніх шарів шкіри, спричиняючи її сухість.
Також восени спостерігається підвищена концентрація алергенів у повітрі (наприклад, пилку та плісняви), через що виникає нежить чи закладеність носа, чхання та кашель, подразнення та почервоніння шкіри, сльозотеча. Через біологічні зміни організм прагне «запастися» енергією перед холодними місяцями, через що виникає підвищений апетит в осінній період.
Скорочення світлового дня може знизити рівень серотоніну — гормону, що відповідає за регуляцію настрою. Нестача світла порушує циркадні ритми організму, що призводить до дисбалансу в психофізіологічних процесах.
Восени підвищується ризик сезонного афективного розладу – форми депресії, яка розвивається через збільшення вироблення мелатоніну і зменшення серотоніну. У результаті погіршується настрій і падає рівень енергії.
Навіщо змінювати раціон харчування восени?
Харчування для осені має включати сезонні продукти, щоб допомогти організму адаптуватися до змін клімату. Причини необхідності зміни раціону в осінній період:
- зміцнення імунної системи. Харчування, багате на вітаміни C, E і A, антиоксиданти допомагає зміцнити імунну систему, захищаючи організм від інфекцій;
- підтримання рівня енергії. Збільшення споживання їжі, багатої на білки, складні вуглеводи та здорові жири, допоможе підтримати енергію та психологічний стан;
- збільшення запасів поживних речовин. Багато овочів і фруктів, характерних для осені, багаті вітамінами і мінералами, які сприяють здоров’ю шкіри, волосся, зубів, кісток і внутрішніх органів;
- поліпшення травлення. Продукти з високим вмістом харчових волокон (містяться в овочах, фруктах і цільних злаках) допомагають підтримувати нормальне травлення, запобігають закрепам;
- підтримання здоров’я серця. Восени можна включити в раціон харчування продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, які допоможуть підтримувати здоров’я серця і судин.
Також в осінній період багато людей схильні до збільшення апетиту і ваги. Здорове харчування восени з урахуванням балансу калорій і поживних речовин допомагає запобігти набору зайвої ваги.
Харчування, багате різноманітними осінніми сезонними продуктами, допомагає організму адаптуватися до погодних змін. Включення в раціон харчування продуктів, що містять вітаміни групи B (наприклад, B6 і B12), а також магній, допомагає підтримувати нервову систему і покращувати настрій.
Що обов’язково має бути в осінньому раціоні харчування?
Восени важливо забезпечити організм поживними речовинами, які допоможуть підтримати здоров’я, зміцнити імунну систему і впоратися з можливими осінніми чинниками (коливаннями температури, атмосферного тиску). Продукти, які важливо включити в осінній раціон:
- білки. М’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, тофу і бобові необхідні для забезпечення росту, відновлення тканин, підтримки імунітету і здоров’я м’язів;
- жири. Ненасичені жирні кислоти, що містяться в маслиновій олії, горіхах, насінні, авокадо та рибі (особливо в лососеві й тунці), підтримують здоров’я серця, шкіри, нервової системи та внутрішніх органів;
- вуглеводи. Цільні злаки (гречка, вівсянка, кіноа), овочі, фрукти та бобові забезпечують організм енергією, підтримують травлення і допомагають контролювати рівень цукру в крові;
- харчові волокна. Овочі, фрукти, ягоди, горіхи та цільні злаки багаті на харчові волокна, які допомагають підтримувати нормальне травлення, запобігати закрепам;
- антиоксиданти. Кольорові овочі та фрукти (помідор, червоний болгарський перець, смородина, журавлина) мають антиоксидантні властивості, допомагаючи організму боротися з впливом вільних радикалів;
- морепродукти і водорості. Креветки, устриці, мідії, кальмари, багаті на омега-3 жирні кислоти, позитивно впливають на здоров’я серця, мозку і судин.
У сезонних осінніх продуктах містяться корисні речовини (вітаміни A, C, E, K, групи B, магній, цинк і залізо). У раціон важливо включити гарбуз, груші, гранати, яблука, шпинат, гриби, оскільки вони допоможуть збагатити організм вітамінами й антиоксидантами.
Чим харчуватися восени?
Харчування восени має бути збалансованим, містити білки, жири та вуглеводи, а також велику кількість овочів, фруктів і ягід.
Список корисних осінніх продуктів
М’ясо
Курка, індичка, яловичина, свинина, кролик
Риба
Лосось, тунець, тріска, морський окунь, морський лящ, сардини
Морепродукти
Креветки, мідії, устриці, кальмари, восьминоги
Овочі
Гарбуз, броколі, шпинат, гриби, морква, цвітна капуста, батат, баклажани, перець, кабачки, капуста брюссельська
Фрукти
Яблука, груші, виноград, ківі, апельсини, грейпфрути, хурма, гранати, грейпфрути, аґрус, ківі, сливи
Ягоди
Лохина, малина, чорниця, журавлина, червона смородина, малина, ожина, шипшина, кизил, обліпиха, жимолость
Крупи та злаки
Гречка, вівсянка, рис, кіноа, кукурудза, перловка, ячмінь, пшоно, геркулес і просо
Горіхи
Волоські, кедрові, бразильські горіхи, фундук, макадамія, мигдаль, кеш’ю
Корисні солодощі
Мед, чорний шоколад, сухофрукти, насіння соняшнику, родзинки, фініки, інжир
Напої
Зелений і трав’яний чаї, свіжовичавлені соки, смузі та відвар із шипшини
Під час планування осіннього меню в раціоні харчування рекомендується зробити акцент на м’ясо та рибу з овочевими гарнірами, гриби та бобові. Також потрібно їсти овочі, фрукти та ягоди, з яких можна готувати основні та другі страви, напої та десерти.
Осінні сезонні продукти та їхня користь для здоров’я
У сезонне осіннє меню можна включити фрукти і ягоди, які багаті на вітаміни, мікроелементи і мінерали.
Користь осінніх продуктів для здоров’я
Гарбуз
- бета-каротин підтримує зір і здоров’я шкіри;
- вітамін C зміцнює імунітет;
- калій покращує серцеву діяльність.
Гриби
- вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, що важливо для здоров’я кісток, зубів і м’язів;
- селен є потужним антиоксидантом, що захищає клітини від ушкоджень і зміцнює імунну систему;
- білок є гарним джерелом поживних речовин для вегетаріанців і допомагає підтримувати здоров’я та ріст тканин організму.
Шпинат
- вітамін A у шпинаті підтримує здоров’я зору, шкіри та слизових оболонок;
- вітамін C зміцнює імунну систему, сприяє загоєнню ран і підтримує здоров’я ясен;
- залізо важливе для утворення гемоглобіну — білка, який транспортує кисень у крові, і може запобігти анемії.
Груші
- харчові волокна запобігають закрепам і підтримують здорову мікрофлору в кишківнику;
- вітамін C допомагає підтримувати імунітет і зміцнює стінки кровоносних судин, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань;
- мідь бере участь у синтезі колагену — білка, який підтримує здоров’я шкіри, суглобів і сполучних тканин.
Яблука
- розчинні (пектин) і нерозчинні харчові волокна допомагають поліпшити травлення, забезпечити насичення і підтримати здоровий рівень цукру в крові;
- вітамін C сприяє зміцненню імунної системи, захищає клітини від окисного стресу і підтримує здоров’я шкіри;
- антиоксиданти (кверцетин) допомагають захистити клітини від пошкоджень і знизити запалення.
Гранати
- вітамін C зміцнює імунну систему, допомагаючи організму боротися з інфекціями та вірусами;
- антоціани (що надають гранатам червоного кольору) є потужними антиоксидантами, що сприяють здоров’ю серця, знижують рівень холестерину і підтримують нормальний кров’яний тиск;
- фолієва кислота важлива для утворення кров’яних клітин і підтримки здоров’я нервової системи.
Гарбузове насіння
- магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, включно з підтриманням здоров’я серця, нервової системи та кісток;
- омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота) сприяють зміцненню серцево-судинної системи, знижують запалення і підтримують здоров’я мозку;
- антиоксиданти допомагають захистити клітини від оксидативного стресу і запобігають пошкодженню ДНК.
Також у раціон потрібно включити волоські горіхи, які допомагають зміцнити серцево-судинну систему, поліпшити роботу мозку і знизити запалення. Мідь і магній у волоських горіхах беруть участь у метаболізмі, підтримують здоров’я кісток і м’язів, а також зміцнюють імунну систему.
Як правильно харчуватися восени?
Восени раціон має бути збалансованим і містити продукти основних груп: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Правильне харчування восени включає:
Регулярне харчування. Намагайтеся вживати їжу в невеликих порціях через певні проміжки часу (за можливістю кожні три-чотири години), щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати переїданню.
Вживання достатньої кількості води. Восени температура навколишнього середовища починає знижуватися, що підвищує ризик переохолодження. Вода допомагає регулювати температуру тіла, зберігаючи її в нормі.
Включення в раціон сезонних продуктів. Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни й антиоксиданти, які допоможуть підтримувати імунну систему.
Вживання продуктів з вітаміном Д. Оскільки сонячних днів стає менше, в раціон потрібно включити жирні сорти риби (лосось, сом, скумбрію), рибну ікру, яєчні жовтки і молочні продукти.
Підтримка імунної системи. Включайте в раціон продукти, багаті на антиоксиданти: вітамін C (цитрусові, червоний перець) і антоціани (лохину, чорницю).
Збагачення раціону залізом. М’ясо, печінка, гречка, гарбузове насіння, сухофрукти та зелені овочі допоможуть підтримати рівень енергії та запобігти анемії.
Мінімізацію оброблених продуктів. У харчуванні намагайтеся уникати оброблених продуктів із високим вмістом цукру або солі, фастфуду (наприклад, картоплі фрі, нагетсів, пиріжків).
Обмеження білого цукру. Різкі коливання рівня цукру в крові спричиняють тимчасове відчуття енергії та бадьорості, за яким слідує швидке відчуття втоми та зниження працездатності. Підтримувати стабільний рівень енергії важливо, особливо в період зниження фізичної активності та змін погоди.
В осінню пору року потрібно вживати теплу їжу, оскільки вона допомагає підтримувати тепло в організмі та зміцнює імунітет. Супи, тушковані овочі, гарячі каші та чаї є хорошими варіантами.
Готувати продукти важливо так, щоб зберегти максимальну кількість поживних речовин. Тому рекомендується віддати перевагу варінню, приготуванню на парі, тушкуванню, запіканню або вживанню в сирому вигляді.
Продукти для імунітету восени
В осінній період відбувається різка зміна погоди — зниження температури, збільшення вологості та часті перепади температур. Продукти, багаті вітамінами, мінералами й антиоксидантами, допомагають зміцнити організм і підготувати його до сезонних змін. Продукти для імунітету восени:
- цитрусові фрукти (апельсини, мандарини, лимони). Багаті на вітамін C, який підтримує функцію імунних клітин і стимулює їхню активність, бере участь у процесі утворення антитіл і захищає клітини організму від патогенних мікроорганізмів;
- грейпфрути. Допомагають посилювати захист організму від вільних радикалів, сприяють загоєнню тканин і загальному зміцненню імунітету;
- імбир. Містить гінгероли, які мають антибактеріальні та протизапальні властивості, що допомагає організму боротися із запальними процесами і захищати його від інфекцій;
- часник. Аліцин, що міститься в часнику, має потужні антимікробні та антибактеріальні властивості, допомагає зміцнити імунну систему;
- шипшина. Вітамін C бере участь у процесі утворення колагену, який є важливим компонентом імунних клітин і тканин;
- куркума. Куркумін має протизапальні та антимікробні властивості, допомагає організму боротися із запаленнями і підтримувати імунну систему;
- мед. Містить антимікробні та протизапальні сполуки, завдяки яким підвищується опірність організму інфекціям;
- насіння льону. Багате на омега-3 жирні кислоти і вітамін E, які підтримують здоров’я клітин (зокрема імунних) і сприяють боротьбі із запаленнями;
- м’ясо птиці (курка, індичка). Містить білок і цинк, які важливі для утворення антитіл і функціонування імунної системи.
Лохина, чорниця і малина містять антоціани (надають ягодам яскравого кольору), які є сильними антиоксидантами. Вони допомагають захистити клітини організму від пошкоджень і зміцнити імунну систему.
Правильне харчування для схуднення восени
Під час планування дієти на осінь у раціон важливо включити сезонні овочі та фрукти, щоб зробити харчування не тільки менш калорійним, а й корисним і смачним. Правильне харчування для схуднення восени:
- збалансовані прийоми їжі. Рекомендується робити три основні прийоми їжі і два перекуси, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові;
- помірне вживання калорій. Для схуднення важливо створити невеликий дефіцит калорій;
- правильне співвідношення БЖУ. Білки допомагають зберегти м’язову масу, жири підтримують загальне здоров’я, а вуглеводи забезпечують енергією;
- збільшене споживання овочів. Овочі багаті вітамінами, мінералами та волокнами, вони допомагають насититися і підтримують травлення;
- включення в раціон комплексних вуглеводів. Цільнозернові продукти, картопля, кіноа і ячмінь засвоюються повільно і допомагають довго зберігати відчуття ситості;
- помірне споживання фруктів. Фрукти багаті вітамінами й антиоксидантами, але також містять цукор, тому важливо контролювати розмір порцій, а також їсти їх вранці;
- відмова від оброблених продуктів. Рекомендується уникати «порожніх» калорій, що містяться у швидкому харчуванні, солодощах, чіпсах і газованій воді, оскільки вони містять велику кількість шкідливих речовин, але не приносять насичення;
- сезонні продукти для підтримки здоров’я. Восени є доступ до гарбуза, яблук, груш, грибів, червоної капусти, гранатів і хурми. Вони багаті на вітаміни та антиоксиданти, які допоможуть зміцнити імунну систему і підтримати загальне здоров’я;
- помірне вживання спецій. Кориця, імбир, куркума і перець допомагають поліпшити обмін речовин і посилити відчуття ситості.
Також важливо пити достатню кількість води протягом дня. Вода допомагає підтримувати обмін речовин, покращує травлення і втамовує відчуття голоду.
Які вітаміни потрібні восени?
Восени організму потрібні вітаміни для підтримання здоров’я шкіри, волосся і нігтів, а також поліпшення функціонування внутрішніх органів (наприклад, серця).
Вітамін С
Є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від впливу вільних радикалів. Він також відіграє важливу роль в утворенні колагену, сприяє засвоєнню заліза з рослинних джерел їжі та покращує імунну функцію, підвищуючи опірність організму до інфекцій і запалень.
Цитрусові фрукти (грейпфрути, апельсини, мандарини, лимони), ківі, перець, полуниця.
Вітамін D
Відіграє ключову роль у здоров’ї кісток, оскільки допомагає засвоювати кальцій і фосфор з їжі. Він також підтримує здоров’я імунної системи, бере участь у регуляції обміну речовин, впливає на нервову систему і настрій.
Тверді сири, вершкове масло, чорна ікра, печінка тріски, жирна риба (наприклад, горбуша), яєчні жовтки, козяче молоко.
Вітамін А
Важливий для здоров’я очей і слизових оболонок та шкіри, відіграє роль в утворенні ретинолу, необхідного для функціонування сітківки ока. Також вітамін A підтримує імунітет і бере участь у регуляції процесів росту та розвитку.
Морква, солодка картопля і болгарський перець, гарбуз, шпинат, риб’ячий жир, бобові, фрукти і ягоди (абрикос, манго, персики, виноград).
Вітамін Е
Захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, підтримує здоров’я шкіри, бере участь у регуляції функцій імунної системи, допомагає поліпшити циркуляцію крові.
Горіхи, насіння, рослинні олії (соняшникова, рапсова), зелень, печінка, авокадо.
Вітамін К
Необхідний для згортання крові та підтримання здоров’я кісток, бере участь у процесі утворення протромбіну — білка, який регулює згортання крові. Також вітамін K сприяє активації білків, що підтримують мінералізацію кісток і здоров’я судин.
Зелені овочі (шпинат, броколі), яйця, рослинні олії, молочні продукти.
Вітаміни групи B
B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота) і B12 (кобаламін) відіграють важливу роль в обміні речовин, виробництві енергії. Також вітаміни групи В регулюють функціонування нервової системи, беруть участь в утворенні червоних кров’яних клітин.
Молочні продукти, риба, субпродукти (нирки, серце, печінка), бобові, крупи, апельсини, полуниця, дріжджі, пшеничні висівки, морква, капуста, шпинат, картопля, горіхи (волоський, фундук), помідори.
Крім вітамінів, у раціон важливо включити продукти, багаті на мікроелементи: залізо (підтримує нормальне кровотворення й енергетичний обмін), цинк (зміцнює імунітет, підтримує здоров’я шкіри) і магній (важливий для функції нервової системи, підтримання здоров’я серця, м’язів і кісток). Також організму необхідні селен, кальцій, мідь, марганець, калій, фосфор і йод.
У більшості випадків достатньо збагатити раціон великою кількістю овочів, фруктів і ягід, щоб заповнити сезонний дефіцит вітамінів і мікроелементів. Однак у разі слабкості, втоми, постійної сонливості рекомендується проконсультуватися з терапевтом.
Лікар збере анамнез, проаналізує симптоми, за необхідності направить на аналізи крові та сечі. У разі виявлення дефіциту лікар порекомендує прийом полівітамінних комплексів.
Чи корисно восени їсти мед?
Мед — природний продукт, який багатий біологічно активними речовинами, що мають позитивний вплив на організм. Мед восени корисний завдяки:
- протизапальним властивостям. Фенольні сполуки допомагають знизити запалення в організмі;
- антимікробним властивостям. Завдяки природним антимікробним сполукам (водорозчинному перекису водню та бджолиній отруті) мед допомагає боротися з патогенними мікроорганізмами;
- антиоксидантним властивостям. Мед допомагає захищати клітини від впливу вільних радикалів і окисного стресу, оскільки містить флавоноїди, поліфеноли і вітамін C;
- протиалергічні властивості. Мед може мати сприятливий вплив на симптоми алергії завдяки вмісту біологічно активних речовин (наприклад, флавоноїдів);
- поліпшенню травлення. Ферменти в меді допомагають розкласти складні вуглеводи на простіші цукри, полегшуючи їх засвоєння.
Мед містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають підтримувати нормальну функцію імунної системи, тому його важливо включити в осінній раціон харчування. Він також містить природні цукри — глюкозу та фруктозу, які забезпечують організм швидким джерелом енергії.
Теплі напої з медом допомагають пом’якшити горло і полегшити кашель у разі гострих респіраторних вірусних інфекцій. Мед можна додати в осіннє домашнє меню під час приготування других страв, салатів і десертів.
Інші корисні поради для підтримки здоров’я восени
Восени, крім включення в раціон корисних продуктів, важливо підтримувати питний баланс і фізичну активність, правильно одягатися. Корисні поради восени:
- підтримувати фізичну активність. Заняття спортом або прогулянки на свіжому повітрі допоможуть підтримати імунну систему і гарний настрій;
- дотримуватися гігієни. Регулярне миття рук із милом, особливо після відвідування громадських місць, допоможе запобігти передачі вірусів;
- підвищувати вологість у приміщенні. Підтримка вологості у квартирі знизить ризик застуд і захворювань дихальних шляхів;
- стежити за якістю сну і відпочинку. Здоровий сон допомагає підтримувати імунітет та емоційне благополуччя;
- відпочивати. Медитація і йога допоможуть розслабитися і поліпшити загальне самопочуття;
- звертати увагу на самопочуття. Важливо контролювати фізичне та психічне здоров’я, за потреби — отримувати консультації вузькопрофільних фахівців (наприклад, гастроентеролога, психіатра);
- провітрювати приміщення. Допоможе підтримувати свіже повітря та зменшить концентрацію шкідливих речовин усередині;
- дбати про шкіру. Осінній вітер і перепади температур можуть сушити шкіру. Рекомендується використовувати зволожувальні засоби для обличчя та тіла;
- позитивно мислити. Підтримувати позитивне мислення допоможуть хобі, спілкування з близькими людьми.
Осінь може бути мінливою, тому важливо одягатися за погодою. Потрібно використовувати шаруватий підхід: одягатися тепліше, маючи можливість зняти зайвий шар за потреби. Взуття має бути зручним, теплим і захищати від вологи.
Підписуйтеся на сторінку «Світлана» і першими дізнавайтеся про нові публікації на сайті